Giãn tĩnh mạch chân – Bài tập vận động giúp phòng ngừa

Giãn tĩnh mạch chân là bệnh phổ biến với những người có công việc đứng lâu, ngồi nhiều như người làm việc tại văn phòng, công nhân, … Với bài tập chân giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân sau đây, hãy dành cho bản thân ít nhất là 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập như nâng cẳng chân, xoay cổ chân để có thể giúp cải thiện và phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân nhé. 

Người mắc bệnh suy giãn tĩnh mạch chân thường sẽ có những triệu chứng nặng mỏi chân, đau, tê, phù chân, cảm giác như kim chích, kiến bò. Những triệu chứng này sẽ giảm đi vào buổi sang nhưng sẽ nặng lên vào buổi chiều. Hãy cùng Hợp Lực MEDICAL tham khảo các bài tập sau đây, góp phần phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch.

Mục Lục Bài Viết

• 1 CÁC BÀI TẬP GIÚP PHÒNG NGỪA SUY GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN
  • 1.1 Các bài tập khi ngồi trên ghế
    • 1.1.1 Nâng cẳng chân
    • 1.1.2 Nhón gót chân
    • 1.1.3 Gập và uốn cong bàn chân
    • 1.1.4 Xoay cổ chân
    • 1.1.5 Di chuyển 2 chân lên xuống (giả lập đi bộ)
    • 1.1.6 Nâng chân lên và đạp ra
  • 1.2 Các bài tập ở tư thế đứng
    • 1.2.1 Gập và uốn cong bàn chân (tư thế chuyền và đẩy banh)
    • 1.2.2 Xoay cổ chân
    • 1.2.3 Đi tại chỗ
    • 1.2.4 Ngồi xuống và nhón gót chân
    • 1.2.5 Đi nhón chân
    • 1.2.6 Đi gót chân
  • 1.3 Các bài tập ở tư thế nằm             
    • 1.3.1 Gập và uốn cong bàn chân
    • 1.3.2 Xoay cổ chân
    • 1.3.3 Bắt chéo chân
    • 1.3.4 Đạp xe đạp
• 2 LƯU Ý KHI TẬP
  • 2.1 Mua Vớ Suy Giãn Tĩnh Mạch Ở Đâu Uy Tín Tại TPHCM

CÁC BÀI TẬP GIÚP PHÒNG NGỪA SUY GIÃN TĨNH MẠCH CHÂN

Các bài tập khi ngồi trên ghế

Nâng cẳng chân

• Thực hiện bằng cách luân phiên nâng chân một góc thẳng với đầu gối với chân phải 10 lần và chân trái 10 lần, sau đó nâng cả 2 chân cùng lúc 10 lần.
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Nhón gót chân

• Thực hiện bằng cách để 2 bàn chân song song với mặt đất, cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Tiến hành dùng lực mũi chân để nhón phân gót lên. Chân trái 10 lần, chân phải 10 lần, sau đó nhón cả 2 chân cùng lúc 10 lần
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Gập và uốn cong bàn chân

• Thưc hiện bằng cách đưa cẳng chân lên một góc khoản 60 độ sau đó cố định và tiến hành gập bàn chân hướng vào cơ thể, sau đó duỗi ra thẳng về phía trước. thực hiện 10 lần chân trái, 10 lần chân phải
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Xoay cổ chân

• Thực hiện bằng cách duỗi chân thẳng ra và tiến hành xoay phải 5 lần- trái 5 lần, sau đó đổi sang chân còn lại. Thực hiện bằng cả 2 cổ chân xoay cùng lúc theo 2 hướng ngược nhau.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Di chuyển 2 chân lên xuống (giả lập đi bộ)

• Chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất. Thực hiện 20 lần
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Nâng chân lên và đạp ra

• Tiến hành nâng chân lên sao cho gối gần ngang với bụng, duỗi thẳng chân. Luân phiên 10 lần cho mỗi bên chân.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Các bài tập ở tư thế đứng

Gập và uốn cong bàn chân (tư thế chuyền và đẩy banh)

• Thực hiện gập bàn chấn hường vào cơ thể, sau đó tiến hành duỗi và uốn cong bàn chân về phía trước. Thực hiện 10 lần cho mỗi bện chân.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Xoay cổ chân

• Thực hiện vớ chân trái xoay cổ bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Lặp lại với chân còn lại
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Đi tại chỗ

• Thực hiện luân phiên nâng cao chân và tiến hành đi tại chỗ 20 bước
• Tập 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Ngồi xuống và nhón gót chân

• Bắt đầu với tư thế thẳng lung. Sau đó tiến hành ngồi xuống khoản 3 giây rồi đứng lên, đồng thời nhón chân giữ nguyên 3 giây. Cuối cùng trở về lại tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.
• Tập 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Đi nhón chân

• Đi nhón chân cho cả 2 bàn chân rồi di chuyển 20 bước
• Tập 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Đi gót chân

• Dùng gót chân di chuyển 20 bước
• Tập 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Các bài tập ở tư thế nằm             

Gập và uốn cong bàn chân

• Thưc hiện bằng cách đưa cẳng chân lên một góc khoản 60 độ sau đó cố định và tiến hành gập bàn chân hướng vào cơ thể, sau đó duỗi ra thẳng về phía trước. thực hiện 10 lần chân trái, 10 lần chân phải
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Xoay cổ chân

• Thực hiện vớ chân trái xoay cổ bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Lặp lại với chân còn lại
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Bắt chéo chân

• Nâng chân phải lên và bắt chéo chân kia lên trên. Tiến hành đổi bên và tập luân phiên mỗi chân 10 lần.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Đạp xe đạp

• Nâng chân lên và thực hiện động tác đạp xe đạp 20 lần. Bạn có thể kê gối hoặc vật mềm ngay xương chậu để tập dễ dàng hơn.
• Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp nghỉ 60-90 giây.

Ngoài các bài tập này, các hình thức bơi lội, đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobic, yoga , …. Sẽ tốt cho sức khỏe, hệ mạch máu và giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân.

LƯU Ý KHI TẬP

Tất cả các động tác liên quan đến chân đều tốt trong việc phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân. Các bài tập trên giúp cải thiện tuần hoàn máu, làm săn chắn các cơ xung quanh mạch máu ở chân.

Đối với những người suy giãn tĩnh mạch chân, việc luyện tâp các bài tập trên sẽ giúp thuyên giảm đi một số triệu chứng, cải thiện tình trạng bệnh. 

Người bệnh nên bắt đầu tập với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện đúng cách và đạt hiệu quả tốt nhất.

Với mỗi tư thế luyện tập, bạn cũng cần phải kết hợp việc hít thở sâu nhằm tăng tuần hoàn mạch máu. Người tập hít vào bằng mũi đều và sâu, sau đó thở ra bằng miệng thoải mái và tự nhiên, không thể nhanh và vội vàng. Các động tác cần được thực hiện một cách đều đặn và nhẹ nhàng, không quá nhanh.

Mua Vớ Suy Giãn Tĩnh Mạch Ở Đâu Uy Tín Tại TPHCM